Tools voor ergonomisch werken – deel 1

Alieke van Sommeren
0

Inhoudsopgave

Je hoeft niet meteen over te stappen op een prijzig zit-sta-bureau als je wat ergonomischer aan de slag wilt. Zelfs kleine upgrades en het afleren van slechte gewoontes zorgen voor verbetering. We bespreken een aantal hulpmiddelen die daarbij kunnen helpen. Dit is deel 1 van een tweedelige serie over tools voor ergonomisch werken.

Een spier in je rug is aan het protesteren, je pols doet zeer … als je veel uren achter een pc doorbrengt kom je vroeg of laat de vervelende bijwerkingen tegen. We hebben oplossingen bekeken voor betere ergonomie achter de pc, waarmee klachten voorkomen kunnen worden of kwaaltjes vermeden. Ze waarschuwen als je niet goed zit, motiveren je om meer te bewegen of zorgen dat je frisse, gezonde lucht in je longen laat stromen.

De producten die we bespreken in dit en een opvolgend artikel zijn een greep uit het aanbod in die categorie. We hebben onder andere ergonomische muizen, toetsenborden, een gamingstoel, documenthouders en sensors bekeken. Voor de keuze in een toetsenbord hebben al eens een compleet artikel geschreven.

Vooral te weinig bewegen en statische belasting bij het zitten zijn de redenen waarom veel mensen last hebben van nek, schouders of rug. Het gebrek aan beweging zorgt ook voor een hogere kans op overgewicht, hart- en vaatziekten en suikerziekte.

Goed instellen

Hoe beter je alles hebt ingesteld, hoe minder risico op klachten. Er zijn enkele regels voor het werken achter een bureau die het risico op klachten terugdringen. Voor stoelen geldt dat de stoel een in hoogte verstelbare zitting moet hebben, de zitdiepte instelbaar is en er een ‘adequaat’ lendensteundeel plus in hoogte verstelbare armsteunen aanwezig moeten zijn.

Een goede leidraad is een omgevingstemperatuur tussen de 20 en 22 graden, met een luchtvochtigheid van maximaal 50 procent. Een bureau voor beeldschermwerk is minimaal 120 centimeter breed en 80 diep, voldoende ruimte onder het bureau voor je voeten en je werkblad is in hoogte instelbaar tussen 62 en 82 centimeter. Te hoge tafels mogen passend gemaakt worden met een voetenbankje.

Het bureaublad mag maximaal 5 cm dik zijn. Denk ook aan het verder weg plaatsen van printers en kopieermachines vanwege warmte en geluids. Toetsenborden graag zo dun mogelijk en muizen niet te bol. Het instellen van een monitor hebben we al besproken.

Blijf bewegen

Behalve alles goed instellen draait het vooral om beweging. Spieren willen vaak in beweging zijn en een volledige beweging maken. En dat gebeurt vrijwel niet als je achter een scherm zit.
Een aantal spieren die bedoeld zijn om je ruggengraat recht te houden, houden het wel lang vol, maar de spieren voor fijnere motoriek zijn daar niet voor bedoeld. Als die spieren de hele dag aangespannen moeten blijven, verkrampen ze en zorgen ze voor pijn.

ergonomische invulling bureau

Een ergonomische invulling van je bureau: een rollende muis voor een smal, wit toetsenbord met daarachter een documenthouder die mooi recht voor het scherm staat.

Het meest belangrijke is de zithoogte. Je voeten moeten met de gehele zool de grond raken, de dijen in een lichte hoek ten opzichte van je lijf zodat je bekken recht getrokken wordt. Voor de armleuningen geldt: gebruik een hoogte die gelijk is aan je toetsenbord, en plaats ze dicht bij je lichaam. De bovenkant van het scherm moet op ooghoogte staan, de ellenbogen raken de armleuningen lichtjes zodat de bovenarmen ontspannen recht naar beneden bungelen.

Het doel is om je stoel, bureau en je scherm zo in te stellen dat je weinig statisch belast en je hoofd in lijn met je lijf is en niet actief omhoog gehouden hoeft te worden.

Perfecte billenzetel

Volgens dr. Christoph Korallus (revalidatiespecialist en expert op het gebied van bedrijfsgeneeskunde) is een in hoogte verstelbaar zitdeel en armleuningen en een verstelbare rugsteun  een goede basis. Een instelbare lendensteun voor je onderrug en een hoofdsteun zijn leuke extra’s.

Met al deze features wordt een bureaustoel al snel een zeer prijzige aanschaf. Een meer betaalbaar alternatief is een instelbare gamingstoel. De look van de stoelen is niet ieders smaak, maar de opties van de door ons voorgestelde Maxnomic Ergoceptor OFC laten niks te wensen over.

Maxnomic Ergoceptor OFC

Maxnomic Ergoceptor OFC

Je rug heeft aardig wat te lijden als je niet fatsoenlijk recht voor je scherm zit. Ergonomische stoelen zorgen voor een betere houding, ontlasten je wervel­kolom en ontspannen je spieren. Wat belangrijk is, is dat je hem naar je eigen persoonlijke voorkeuren kunt instellen. De hoogte en de hoek van het zitvlak, de hoek van de rugleuning en de armleuningen moeten op jouw lichaam aangepast worden. Een lendensteun is ook te regelen via een kussen dat je los in je rug legt in plaats van een ingebouwde steun.

De Ergoceptor OFC van Maxnomic is één van de stoelen die voldoet aan dat arsenaal aan gestelde eisen. Hij lijkt een beetje op een racestoel. Behalve de ruim verstelbare leuningen en het zitdeel biedt de stoel zijdelingse rugsteunen en een verstelbare lendensteun voor je onderrug.

De kussens aan de zijkant zijn vooral handig voor als je de neiging hebt om op je stoel naar links of rechts te gaan hangen om bijvoorbeeld beter bij je muis te kunnen. Een hoofdsteun geeft nog wat extra comfort. De stoel kost 450 euro, maar vanaf zo’n 100 euro kun je al wel een ergonomische stoel kopen. Dan heb je waarschijnlijk een niet bepaald denderende kwaliteit qua afwerking en ook weinig tot geen instelmogelijkheden.

Pluspunten

  • verbetert je houding
  • ontlast je wervelkolom

Minpunten

  • prijzig

Koop

Bakker-Elkhuizen FlexDesk 640

Bakker-Elkhuizen FlexDesk 640

Werken met geprinte documenten terwijl je achter je scherm zit kan vervelend zijn. Je moet steeds je hoofd draaien om op het papier te kunnen kijken. Of je blijft het toetsenbord verplaatsen om teksten in te typen. Een uitschuifbare documentenhouder is een oplossing voor dat probleem. Daarmee leg je het papierwerk net wat hoger dan je toetsen­bord.

Met de FlexDesk type 640 van Bakker-­Elkhuizen heb je ruim 50 cm aan breedte beschikbaar voor je papieren. Darmee leg je makkelijk twee DIN-A4’s naast elkaar. Hij staat tussen je toetsenbord en het scherm op je bureau. Met zes stelschroeven stel je de hoogte en de hoek in. De houder is geheel gemaakt van acryl.

De clou zit hem in het kunnen uittrekken van de tray via rails. Deze is stevig genoeg om op te kunnen schrijven, maar alleen voor korte notities. Voor langere tijd is hij te wiebelig. Onder de tray zit een opslagbakje voor pennen en stiften. Als het weer tijd wordt om een stukje te typen, schuif je de tray simpelweg weer terug naar boven. Het is wel onhandig dat de FlexDesk behoorlijk wat ruimte op je bureau inneemt. Tussen je toetsenbord en scherm is er geen plek meer voor iets anders. Maar je hebt dan wel ruimte over naast je toetsenbord, waar je anders je papierwerk zou neerleggen.

Pluspunten

  • rechte blik vooruit
  • opgeruimd bureau

Minpunten

  • neemt veel plek in

Een andere rugvriendelijke optie is het afwisselend staand en zittend werken. Er zijn al bedrijven die alleen nog maar zit/sta-bureaus hebben. Een bureau voor staand werken is echter redelijk prijzig.  Een andere optie die niet extreem veel hoeft te kosten is het gebruik van een opzetstuk voor op je bureau. Die bestaat uit een plateau voor je toetsenbord en eentje voor je monitor of laptop. Met een druk op de knop zet je beide planken op stahoogte.

Eventueel is de set-up nog aan te vullen met een zadel­stoel, zadel­kruk of andere sta-ondersteuning. Een documenthouder is een handig middel om te zorgen dat het toetsenbord niet te ver van je af komt te liggen. Korallus heeft in zijn functie duizenden werkplekken helpen inrichten en geanalyseerd. Deze simpele toevoeging is een van de zaken die hij het meest adviseert.  En het is ook handig om bepaalde gewoontes af te leren, vooral als mensen niet alleen digitaal maar ook vanaf papier werken. De papieren liggen in een lijn met je toetsenbord en het scherm.

Dit voorkomt dat je zijwaarts gaat draaien om de tekst te lezen. Die statische belasting is een zeer schadelijke houding omdat alle druk op de onderste wervels komt te liggen. Als je naast het typen nog veel schrijft, is een documenthouder met uitschuifbaar schrijfoppervlak een optie.

 

Halterungsprofi GTS-011

Halterungsprofi GTS-011

De GTS-011 is in een paar minuten in elkaar gezet en op je bureau geplaatst. De houder voor je toetsenbord steekt 2,2 centimeter uit boven je bureaublad. Hij is 26 tot 30 centimeter diep. Als je het toetsenbord weglaat past er precies een DIN-A4 in. Tussen de metalen beugels heb je 64 centimeter ruimte voor je toetsenbord.

De Microsoft Sculpt Ergonomic en andere toetsenborden zonder numeriek deel passen goed. Maar naast het ongeveer 50 centimeter brede Natural Keyboard heb je bijzonder weinig ruimte over voor je muis. Met behulp van een ontgrendelhendel aan de rechterkant zakt het opzetstuk rustig naar beneden of trek je het omhoog. Dit vereist wel wat kracht als je er een flinke monitor op hebt staan, in een hoek die niet zo prettig is voor je schouders en heupen.
Ingesteld op de maximale hoogte ligt je toetsenbord 42 hoger dan je bureaublad, de plank voor de monitor 51 centimeter hoger. Het geheel staat stevig op je bureau.

Erg mooi is de GTS-011 niet, het is een wat lompe stofmagneet. Maar hij doet wat hij moet doen en biedt veel winst op het gebied van ergonomie en flexibiliteit. Een sta-zit-bureau is dan wel een stuk prettiger, maar daar moet je wel heel wat meer euro’s voor neer­leggen.

Pluspunten

  • stabiel staand werken

Minpunten

  • niet voor grote toetsenborden
  • sta-stand instellen kost moeite

Koop

Biofeedback

De start-up Upright gooit het over een andere boeg met de Upright Go-tracker. Deze kleine gyrosensor in een plastic behuizing word op je rug geplakt. Daar legt hij vast of je je rug recht houdt of dat je krom voorovergebogen naar je scherm tuurt. In de trainingsmodus trilt hij om je te waarschuwen.  Als deze niet geactiveerd is, legt hij vast wanneer je goed en niet goed achter je bureau zit.

Biofeedback wordt in de medische wereld veelvuldig ingezet om te bepalen hoeveel stress er op het lichaam wordt uitgeoefend. “De sensors geven aan wat je lijf onbewust doet waardoor je er redelijk snel op kunt reageren”, aldus Korallus.

Het is een nuttige techniek om goede gewoontes aan te leren. Je lichaam is een slimme leerling en kan gewoontes die je al erg lang hebt in een aantal weken afleren.  Als je je nieuwe houding goed geoefend hebt, maak je iemand anders blij met de sensor of je bewaart hem om af en toe je training nog op te frissen.

De Interstuhl S 4.0 wil je wat meer laten afwisselen en af en toe laten opstaan en rond laten lopen. De sensor is met alle bureaustoelen compatibel en waarschuwt je als je te lang stil zit.
De app schotelt je work-outs voor tijdens korte pauzes voor. Alleen al het feit dat je weet dat je door een sensor in de gaten wordt gehouden, werkte bij het testen al verrassend motiverend.

(Achim Barczok, Julius Beineke, Robin Brand, Sven Hansen, Jörg Wirtgen en Alieke van Sommeren)

Upright Go

Upright Go

De Upright Go moet je helpen bij het recht houden van je rug. Dat doe je door de sensor van 80 euro op je rug te plakken. In de geactiveerde trainingsmodus waarschuwt hij bij het zitten of lopen via een trilling als je niet je rug recht hebt. In de passieve modus legt hij alleen vast hoeveel uur je rechtop of gebogen hebt gezeten.

De trainingsfases van een paar minuten worden per dag langer. Ze zijn visueel in te zien met behulp van de met bluetooth gekoppelde app voor Android of iOS. En dat was het verder dan ook: tips voor een goede houding vind je alleen op het YouTube-kanaal van de ­fabrikant.

De gadget weegt 15 gram en heeft de grootte van een gum. Plakstrips worden meegeleverd. Die blijven ook prima zitten op tropische dagen als je veel zweet. Al na een paar minuten merk je niet meer dat er een sensor op je rug geplakt zit. Alleen bij strakke shirts valt de knobbel op je rug op. De accu hield het in onze test tien uur uit. Dat betekent dat je hem elke avond op de lader moet leggen om de training de volgende dag voort te zetten.
Het concept is eenvoudig, maar werkt erg goed. Na een week of drie zaten we braaf met rechte rug achter ons bureau. De fabrikant heeft inmiddels al een nieuwe versie van de sensor aangekondigd.

Pluspunten

  • comfortabel
  • simpel en effectief

Minpunten

  • geen trainingstips

Koop

Interstuhl S 4.0

Interstuhl S 4.0

De rug strekken, benen in een rechte hoek, blik vooruit en zo stil mogelijk zitten. Dat was heel lang het advies als het ging om goed voor je rug zorgen, maar inmiddels is men tot nieuwe inzichten gekomen.

Dynamisch zitten is daarbij het nieuwe ­toverwoord. Maar je hoeft natuurlijk niet veel geld in een speciale bureaustoel te investeren om dagelijks wat meer beweging te krijgen tijdens het werk.
Garmin heeft samen met de kantoormeubelspecialist Interstuhl een zogeheten Active Sitting Solution in elkaar gezet. Die is op elke willekeurige werkplek te gebruiken. De S 4.0 van 80 euro bestaat uit een usb-dongle voor je werk-pc en een 2,7 centimeter lange sensor die je onder het zitdeel van je bureau­stoel plakt. Via ANT+ stuurt hij de informatie over hoe het zitkussen staat door naar de Interstuhl-software op de pc.

De software berekent met de data een index voor de zitkwaliteit: hoe vaker je je gewicht verplaatst, hoe beter. Als je lang op dezelfde manier zit, moedigt de software je aan anders te gaan zitten of stelt voor een pauze te nemen en even van je werkplek vandaan te lopen.
Er zijn ook korte videotutorials voor simpele, korte work-outs die je achter je bureau kunt uitvoeren. Allemaal bedoeld om je dynamischer te laten bewegen.

Pluspunten

  • motiveert om actief te zijn
  • mooi vormgegeven statistieken

Minpunten

  • alleen voor Windows en macOS

Koop

c't jul-aug/2020

Deel dit artikel

Lees ook

Ergonomische muis van Evoluent

De Evoluent D is een nieuwe ergonomische muis die het ongemak door het gebruik van een muis bij de computer moet reduceren.

Scherm ergonomisch instellen voor beeldschermwerk

Ergonomisch instellen van je scherm helpt bij beeldschermwerk. Ook de opstelling van je monitor en je zithouding zijn belangrijk. Wij leggen uit wat j...

0 Praat mee
avatar
  Abonneer  
Laat het mij weten wanneer er